En armonía con las Guías Dietarias para los Americanos 2020-2025, la Guía de Sana Alimentación y Actividad Física para Puerto Rico 2021-2026 incluye las siguientes cuatro recomendaciones alimentarias:

1. Siga un patrón alimentario saludable en cada etapa del ciclo de vida.
En todas las etapas del ciclo de vida, entiéndase, infantes y niños pequeños, niños y adolescentes, adultos, embarazadas y lactantes, y adultos mayores, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para alimentarse de manera saludable.

Durante los primeros 6 meses de vida: Alimente al infante exclusivamente con leche materna. Al menos el primer año de vida y más tiempo si lo desea, continúe alimentando al infante con leche materna. Proporcione al infante vitamina D suplementaria comenzando poco después del nacimiento.

Aproximadamente a los 6 meses: Introduzca alimentos complementarios ricos en nutrientes. Introduzca alimentos potencialmente alergénicos junto con otros alimentos complementarios. Motive al infante y al niño pequeño a consumir una variedad de alimentos de todos los grupos. Incluya alimentos ricos en hierro y zinc, especialmente para los infantes alimentados con leche materna.

Desde los 12 meses hasta la edad adulta: A lo largo de la vida, continúe con una alimentación que incluya comidas saludables para satisfacer las necesidades de nutrientes, ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Personalice y disfrute opciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes para reflejar las preferencias personales, las tradiciones culturales y las consideraciones presupuestarias.

Un patrón alimentario saludable puede beneficiar a todas las personas independientemente de estado de salud, su edad, raza u origen étnico. La Guía de Sana Alimentación y Actividad Física para Puerto Rico2021-2026 proporciona recomendaciones que se adaptan a los gustos y preferencias de la población en Puerto Rico, sus costumbres y platos tradicionales, tomando en consideración el presupuesto y los alimentos producidos y disponibles localmente.

3. Para satisfacer las necesidades nutricionales, seleccione alimentos y bebidas de alta densidad nutricional, asegurándose que consume los cinco grupos de alimentos y se mantiene dentro de los límites de calorías.

Las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente con alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Estos son alimentos que proporcionan una mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y tienen poca o ninguna cantidad de azúcares añadidas, grasas saturadas y sodio.

Un patrón alimentario saludable incluye los siguientes grupos de alimentos:

• Vegetales y legumbres:
  • Verde oscuro (brécol, espinaca, lechuga del país, lechuga romana, quimbombó);
  • Rojo (tomate, pimiento rojo);
  • Anaranjado (calabaza, zanahoria);
  • Legumbres (granos – frijoles, gandules, garbanzos, guisantes, habas, lentejas), (habichuelas – rojas, rosadas, pintas, blancas, negras);
  • Vegetales farináceos (apio, batata, guineo verde, malanga, ñame, panapén, papa, plátano verde o maduro, yautía, yuca);
  • Otros vegetales: aguacate, berenjena, cebolla, Coles de Bruselas, coliflor, chayote, espárragos, pepinillo, remolacha, repollo, tomatillo, setas.
• Frutas – Todas las frutas frescas (especialmente enteras) congeladas, enlatadas y secas y jugos 100% de frutas.
• Cereales – al menos la mitad que sean de grano entero (integrales).
• Lácteos – incluye leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa; opciones sin lactosa; y bebidas de soya fortificadas como alternativas.
• Alimentos proteicos
  • Carnes y aves bajas en grasa y huevos: carnes (res, ternera, cerdo, cabro, conejo, cordero); aves (pollo, pavo, pato, guinea, codorniz), carnes de órganos (hígado, lengua, sesos);
  • Pescados y mariscos: Pescados (salmón, atún, bacalao, mero, chillo, sardinas, tilapia); mariscos (camarones, langosta, jueyes); moluscos (carrucho, pulpo)
  • Legumbres (granos – frijoles, gandules, garbanzos, guisantes, habas, lentejas), (habichuelas – rojas, rosadas, pintas, blancas, negras). Estos pueden considerarse fuente proteica al igual que como vegetal, pero deben contarse en un solo grupo.

4. Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidas, grasas saturadas y sodio; y limite las bebidas alcohólicas.

Para cada etapa del ciclo de vida, se debe cumplir con las recomendaciones de los grupos de alimentos, incluyendo opciones ricas en nutrientes que permita satisfacer la mayoría de las necesidades calóricas diarias, sin exceder los límites de sodio. Se puede agregar una pequeña cantidad de azúcar, grasas saturadas o sodio a los alimentos y bebidas ricos en nutrientes, dentro de los siguientes límites:

• Azúcares añadidas: menos del 10% de las calorías diarias a partir de los 2 años. Evite los alimentos y bebidas con azúcares añadidas para los menores de 2 años.
• Grasas saturadas: menos del 10% de las calorías diarias a partir de los 2 años.
• Sodio: menos de 2,300 mg por día y menos de esta cantidad para niños menores de 14 años.
• Bebidas alcohólicas: los adultos en edad legal pueden optar por no beber alcohol o beber con moderación limitando la ingesta a 2 bebidas o menos al día para los hombres y 1 bebida o menos al día para las mujeres. Algunos adultos no deben beber alcohol en absoluto, como lo son las mujeres embarazadas.