La forma en que se envejece depende de factores genéticos, ambientales y estilos de vida, por lo que no todas las personas envejecen igual. Los factores genéticos pueden determinar hasta en un 25% la manera en que se envejece y el restante 75% está influenciado por el ambiente en que se desenvuelven las personas, los hábitos y el estilo de vida. La experiencia de envejecer es única para cada persona y, aunque la vejez no es sinónimo de enfermedad, esta etapa del ciclo de vida se caracteriza por un conjunto de cambios graduales que pueden influir en el estado de salud, algunos son:
Disminución de la masa muscular, aumento en las reservas de grasa y pérdida de fuerza.
Disminución de las habilidades sensoriales como la visión, la audición, el olfato y el sabor, que puede afectar la ingesta de alimentos y nutrientes.
Cambios en el tracto gastrointestinal y órganos auxiliares que pueden afectar los procesos de masticación, digestión y absorción de nutrientes.
Disminución en la función del sistema inmunológico, lo que incrementa el riesgo de desarrollar infecciones como pulmonía e influenza.
Aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades por inflamación tales como artritis, gota, asma, obesidad, enfermedades del corazón, osteoartritis, diabetes tipo 2.
Cambios en las funciones del cerebro, relacionados con la pérdida de memoria o condiciones como la demencia, especialmente la enfermedad de Alzheimer.
Alimentarse saludablemente y mantener un nivel adecuado de actividad física son factores claves para una salud óptima. Al planificar las comidas se recomienda utilizar MiPlato Saludable para el Adulto Mayor en Puerto Rico. Esta guía es un modelo sencillo que presenta un plato dividido en cuatro secciones y un círculo adyacente. Estas divisiones representan los cinco Grupos de Alimentos: Cereales y Farináceos, Hortalizas (vegetales) y Legumbres, Frutas, Alimentos Proteicos y Lácteos. Se destacan, además, recomendaciones para mantenerse hidratado y la actividad física.
Recomendaciones generales:
1. Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedad cardíaca.
Planificar comidas balanceadas incluyendo una variedad de alimentos de los cinco grupos.
Ingerir al día, 2 servicios de fruta, 3 de hortalizas, especialmente de colores brillantes y sabores fuertes tales como papaya, mangó, espinaca, batata mameya, zanahoria, repollo y cebolla lila, entre otros.
Consumir 3 porciones de cereales y farináceos altos en fibra para evitar problemas gastrointestinales, alimentar las bacterias protectoras del intestino, regular niveles de colesterol LDL y glucosa en sangre. La fibra contribuye además, a prevenir o controlar la obesidad, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.
Preferir una variedad de aves y carnes magras con bajo contenido de grasa como opciones de alimentos proteicos. Aumentar también la variedad y cantidad de legumbres (habichuelas), pescados y mariscos.
Consumir 2 tazas de leche descremada o baja en grasa durante todo el día. Si no tolera la leche, puede sustituir con productos lácteos bajos o libres de lactosa o ingerir porciones más pequeñas. Otras opciones son yogur y queso (ej. suizo, cheddar, edam).
Ingerir alimentos ricos en calcio y vitamina D como la leche baja en grasa, yogur, salmón y sardinas enlatados con sus huesos, legumbres (habichuelas) y tofú.
Enfatizar en nutrientes como el potasio, vitamina B12, hierro, zinc, ácidos grasos polinsaturados (Omega 3) para proteger los sistemas inmunológico y nervioso.
Consumir cantidades adecuadas de líquidos para prevenir la deshidratación, evitar el estreñimiento y asegurar una mejor utilización de los medicamentos.
Alcanzar un peso corporal saludable y mantenerse físicamente activo, fuerte e independiente, de acuerdo a su estado de salud, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades y discapacidad lo que mejorará su calidad de vida.
Estar activo al menos 3 días a la semana es un buen objetivo. Los adultos de cualquier edad necesitan al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada diariamente o 150 minutos (2 ½ horas) cada semana.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas (si las ingiere) a no más de un trago o bebida al día para, entre otras cosas, evitar el riesgo de sufrir una caída y la interacción del alcohol con los medicamentos. Un trago equivale a 12 onza de cerveza, 1 ½ onzas de ron o 5 onzas de vino.
2. Realizar pequeños ajustes en las comidas para disfrutar los alimentos y bebidas que se consumen.
Realzar el sabor de los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. Las personas de 50 años o más no deben exceder más de 2/3 cucharaditas de sal al día.
Limitar el consumo de azúcar diario a no más de 6 cucharaditas las mujeres y 9 cucharaditas los hombres.
Seleccionar alimentos bajos en sodio.
Preferir alimentos fortificados con vitamina B12 (ej. cereales fortificados).
Agregar frutas y hortalizas en rodajas o pre cortadas a las comidas y meriendas.
Consumir agua, té, jugo 100% y caldo claro bajo en sodio en lugar de bebidas azucaradas o refrescos para hidratarse.
Consultar al médico y al profesional de Nutrición y Dietética licenciado, si observa cambios en el apetito o en el deseo de comer y en el estado de salud.